【マラソン大会で記録を出すコツ】ランニングで無駄な動き3選
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.76万人（2024年7月2日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「ランニングでの無駄な動きとは？」がテーマです。
長距離やマラソン大会は、長い時間続く競技です。
なので、「いかに無駄な動きを削るか」といった観点が非常に大事です。
今回は、「ランニング中に無駄になっている動き3選」をお伝えしていきます。
キャッチ―なテーマですが、非常に重要で、長距離を極めるためには、欠かせない動きです。
ぜひ一緒に学んでいきましょう！
無駄な動き①：重力に逆らう
まず1つ目は【重力に逆らう】です。
ランニング中の「重力に逆らう」動きというのは、様々なケースがありますが、その中でも「腿を過剰に上に持ち上げる」動き、つまり「腿上げ」ですね。
これが一番の注意点です。
「腿を上に持ち上げる」という動きは、足を「下から上に持ち上げる」動きです。
重力は「上から下にかかる力」ですので、「重力に逆らう」ということは、それだけ筋力が必要です。
そもそも、ランニングで、「力が必要」なタイミングは、
・接地時の地面反力をもらうタイミング
・地面から足を離すタイミング
の2つです。
つまり「腿を上に持ち上げる」という動きは、ストライドを伸ばしたり、ピッチを向上させることには繋がりません。
むしろ、足を上げるときに筋力を使いますので、エネルギーロスに繋がります。
ウォーミングアップなどで、「腿上げを行う」動きは、股関節の可動域を広げるので、良いウォーミングアップになりますが、ランニング中の過剰な腿上げは、「重力に逆う」、つまり地球に喧嘩を売っているのと同じことですので、注意するようにしてくださいね。
無駄な動き②：足を前に接地する
2つ目は【足を前に接地する】です。
「足を自分の身体より前に接地する」という動きは、身体の重心線から遠いところで接地をするということです。
身体の重心というのは「お臍のやや下」になります。
接地位置が身体の重心線から離れてしまうと、まずバランスをうまく取れなくなります。
「バランスを崩す」という事は、本来持っている力を発揮できなくなります。
また、身体重心より前で着地をすると、スピードを減速させてしまいます。
減速してしまった身体を、再加速させていくにはさらに力が必要ですよね。
流れをまとめると、
「重心より前で着地」→「減速」→「加速させるために力を使う」
この「ストップ＆ゴー」のループにはまってしまい、余分にエネルギーを消費してしまいます。
「接地位置を真下に」とよく言うのは、「身体重心の真下に」接地しましょう、ということです。
身体重心の近くに足を置くことによって、減速がなくなり、体重移動がよりスムーズになります。
そして、余分なエネルギーを使わなくなります。
接地位置というのは、「無駄な動きをなくす」ために、非常に重要です。
無駄な動き③：接地時、過剰に力が入っている
3つ目は【接地時、過剰に力が入っている】です。
「接地時の足音が大きい」という悩みをよく聞きます。
これは跳ね返ってきた足を、地面にたたきつけるように接地をしているから、接地時に「パン！」という、大きな音が鳴ってしまいます。
この足音は一見、強い力が返ってきそうですが、実はそこまで地面から力は返ってきません。
地面から力を上手くもらうために必要なことは、「足が地面に接地した瞬間に、どれだけの力を地面に加えられるか」、が重要なのです。
足を高い位置から、振り下ろすように着地をしても、そこまで地面に力は加わりません。
それどころか、地面との接地面（足底やアキレス腱）への負荷が増してしまい、怪我のリスクが上がってしまいます。
上がった足を放置するのではなく、重力の力に任せ、自然に下におろし、足を置くように接地をします。
そして、「接地した瞬間」に、力を地面に加えることによって、余分な力がかからず前に進めることができます。
上からたたきつけるのではなく、
①接地時は足を置く
②置いた瞬間、地面に力を加える
この繰り返しなのです。
こうすることによって、余分な力を使うことなく、また、下半身の衝撃を最小限にとどめながら、身体を前に進めることができます。
キーワードは、「地面に置くように優しく」です！
いかがでしょうか。
どの動きも、些細なことですが、ランニングは反復のスポーツです。
少しの差でも、繰り返すと大きな差になります。
ぜひ上記3つを意識しながら、ランニングフォームの改善などに役立ててくださいね。
下の動画では、改善のためのエクササイズも紹介しています。
是非こちらも合わせてご覧ください！
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ①無駄に腿を持ち上げようとしない！
- ②振り出した足を置く場所は、身体重心の真下！
- ③足を地面に置くときは優しく！置いた瞬間、地面に力を加える！
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 「市民ランナーに多い「無駄」な動き3選」 より
