ランナー必見！練習効果を最大化するために必要な睡眠の質について解説！

監修者コメント

高山敦史

皆さん、こんにちは！
タカヤマラソンこと高山敦史です。
急ではありますが皆さんに質問です！疲労を溜めていますか？
というのも、多くの方が何らかの疲労に悩まされてると思います
そこで、本記事では睡眠の質について、解説していきます！

疲労回復のために必要な事

疲労を取るために必要なことはシンプルです。それは睡眠です。
睡眠の理想は1日約7－8時間と言われております。これは1日の3分の1の時間に当たります。
つまり人生の3分の１は寝ていないといけないというですね。
これを聞いて、人生の3分の1寝るとか勿体ない！と思った方もいるでしょう。僕もその1人です！(笑)
でも、その考え方は間違いで、それくらい時間を投資するメリットが睡眠にはあります。

例えば…
･睡眠は記憶の質を高める
･免疫力を上げる
･成長ホルモンをだして、筋肉の成長を促す
ここでは代表的なものを挙げさせて頂きましたが、睡眠には上記のような効果が見込めます。

また、特にアスリートは睡眠時間の確保は必須とされています。
あるNBAの選手は1日10時間睡眠を取るそうです。
あるメジャーリーガーは10ｰ12時間眠るそうです。
その中でも、大谷選手が睡眠のために外食を断っているのは有名な話ですよね。

睡眠に関する研究は沢山行われています。
その中でもトップアスリートは”素晴らしいパフォーマンスの秘訣は睡眠だ”と言っています。

その証拠に”3日間睡眠時間を減らしただけで、ベンチプレスのMAX重量が9キロ減った”という研究もあります。
また、大学生のバスケットボール選手を集めて毎日10時間睡眠をとるようにしたところ、フリースローの成功率が９％あがり、スリーポイントシュートの成功率が９・２％向上した事例もあります。
その他にも…
･水泳のタイムが向上した
･サッカーのスプリント能力が上がった
･テニスのサーブの精度が上がった　といったポジティブな事例が沢山あります。

なかにはショートスリーパーという方もいらっしゃいますが、一般的には睡眠時間をたくさん取る事をオススメいたします。

睡眠の質

さて、前置きが長くなってしまいました。
ここからは睡眠の量も大切ですが、睡眠の質を上げていく方法をご紹介していきます。

睡眠の質を上げる方法は様々ありますが、睡眠の質を上げる上では寝始めてから最初の90分が最も大切だと言われています。
この最初の90分の睡眠が一番深いとされていて、この90分で最も疲労回復が促されると言われています。

では、この最初の深い睡眠の質を上げるにはどうすればいいか。
それは就寝の90分前に入浴して湯船に入ることです。

理由については、この後説明していきますが、睡眠に関係する体温について少々説明していきます。
まず、人間の体温というのは深部体温と皮膚温度という2つの体温があります。
･深部体温というのは文字通り身体の深い部分の体温。※内臓や鼓膜の温度を測定すると深部体温を測定できるといわれています。
･皮膚体温というのは文字通り皮膚の温度のことを言います。
そして、深い眠りにつくのはこの深部体温がぐっと下がった時なんです。
その為にお風呂に入ることが有効なのですが、一見、「お風呂に入ると深部体温どころか全ての体温上がるんじゃないか」と思いますが、まさにその通りなのです！

ただ、人間の身体は変化があったらもとに戻ろうとする機能が存在します。
心拍数が上がったら下がる…というように体温も上がったら下げようとする機能が働きます。
そのため、深部体温が上がったらそれを下げようとする機能が働くのでその作用を利用します。
よく湯冷めをすると言いますが、まさにその湯冷めをする瞬間を利用するわけです。

そして入浴によって上がった深部体温が下がるのに約90分かかるといわれています。
そのため、就寝の90分前に入浴をするのは、この深部体温の低下を利用するためになります。

そして深部体温が下がっていく目安として知っておいて欲しいことがあります。
その目安とは手足の温度です。深部体温に限らず体温というのは手や指先から逃げていくものなのです。
よく赤ちゃんが眠くなったりすると手足が熱くなると言われていますがまさにそれです。
そのため、深部体温が下がってきた目安としては手足が熱くなってきたことを目安としてもいいかもしれません。

中には、靴下とかを履いて寝る方がいらっしゃいますが、靴下を履いたままだと深部体温が逃げて行きづらくなりますのであまりオススメはできません。
すごい冷え性で冷たくて寝れないという方もいらっしゃいますが、そういった方以外は寝る前は裸足の方が望ましいでしょう。

そして補足として、湯船に浸からずにシャワーで済ませる方も多いと思います。
ここでは、湯船にしっかり浸かる事をオススメします。と言いますのも、入浴をした方が確実に疲労も取れます。
また、特にランナーの方々はお風呂でマッサージができますので湯船につかることをオススメしますが、どうしてもシャワーで済ませたい方は、シャワーを浴びるタイミングを寝る30分前や60分前と少し調整するようにしてみてください。
また手足を温めると相対的に深部体温が下がりやすくなるので、シャワーの時は積極的に末端の手足を温めると効果的です。

そして、肝心の睡眠時間は7時間から8時間取ることが理想的です。
特に運動をされる方々はそれ以上寝ることが望ましいですが、最低でも7時間以上の睡眠は確保するようにしましょう。
冒頭でアスリートの方のお話をしましたが、睡眠が長い方がパフォーマンスが上がる可能性が高いです。

最後に睡眠の質を上げるには、毎日同じ時間に寝て同じ時間におきるルーティンを作ることがいいとされています。
ランニングと同じで習慣づける事が大切だということですね。

是非、これらを意識して睡眠のパフォーマンスを上げてベストコンディションを作っていきましょう！

本記事のまとめ